Tréma pod kontrolou. Jak ji zvládnout krok za krokem

19. 2. 2026

Srdce buší, dlaně se potí a hlava je najednou prázdná. Tréma dokáže potrápit před zkouškou, prezentací i důležitým rozhovorem. Dobrá zpráva je, že s ní můžete pracovat. Nezmizí úplně, ale můžete ji dostat pod kontrolu.

Připravte si půdu předem

Tréma sílí tam, kde cítíte nejistotu. Proto si dejte čas na přípravu.

• Napište si hlavní body, které chcete říct.

• Řekněte si je nahlas.

• Zkuste si situaci „nanečisto“.

Mozek potřebuje pocit bezpečí. Když ví, co ho čeká, reaguje klidněji.

Pomáhá také představit si průběh situace pozitivně. Ne katastrofu, ale klidný začátek, první větu, která vyjde dobře. Tělo na takové představy reaguje překvapivě silně.

Zklidněte dech

Dech je nejrychlejší cesta, jak uklidnit nervový systém.

Zkuste jednoduché cvičení:

• Nádech nosem na čtyři doby.

• Krátká pauza.

• Pomalý výdech ústy na šest dob.

Opakujte alespoň pětkrát. Výdech má být delší než nádech. Tělo tak dostane signál, že je vše v pořádku.

Uvolněte tělo

Tréma se drží v ramenou, šíji a břiše.

Zvedněte ramena k uším, na chvíli je zatněte a pak je nechte spadnout dolů. Zatněte pěsti a povolte. Postavte se pevně na obě nohy. Jednoduché uvolnění svalů pomůže i hlavě.

Zkroťte myšlenky

Tréma často není o situaci jako takové, ale o tom, co si o ní myslíte.

Místo: „Určitě to pokazím.“

Zkuste: „Jsem dobře připravený. Stačí začít první větou.“

Mozek věří tomu, co mu opakujete. Nahraďte katastrofické scénáře konkrétním úkolem. Soustřeďte se jen na první krok.

Co dělat přímo v daný moment

Když už stojíte před lidmi a cítíte napětí zpomalte. Nikam nespěchejte. Podívejte se na jeden konkrétní bod nebo jednu přívětivou tvář. Udělejte krátkou pauzu. Když jste chvíli ticho působí jistěji, než si sami myslíte.

Pamatujte, že většina lidí vám přeje úspěch. Publikum obvykle nečeká na chybu. Spíš chce slyšet, co říkáte.

Přijměte ji

Tréma není slabost. Je to přirozená reakce těla na situaci, na které vám záleží. Trocha napětí může dokonce pomoci. Zostří pozornost a dodá energii.

Cílem není být bez emocí. Cílem je, aby vás emoce neovládaly.

Malý krok stačí

Nemusíte změnit všechno najednou. Začněte dechem. Pak přidejte přípravu. V ten moment si všimnete, že se třes zmenšil a hlas zní jistěji.

Tréma nezmizí přes noc. Ale když s ní začnete pracovat vědomě, přestane být nepřítelem. Stane se jen signálem, že vám na dané chvíli opravdu záleží.