Proč záleží na jeho barvě i intenzitě?

26. 9. 2026

Ještě před několika desítkami let se náš denní režim přirozeně řídil střídáním světla a tmy. Dnes můžeme mít světlo prakticky kdykoliv - večer rozsvítíme lustr, pustíme televizi nebo vezmeme do ruky telefon. Naše tělo ale na střídání dne a noci stále reaguje. Světlo je totiž jedním z hlavních signálů, podle kterých se řídí náš cirkadiánní rytmus, tedy přibližně čtyřiadvacetihodinový biologický cyklus ovlivňující mimo jiné spánek a bdělost.

Proč světlo ovlivňuje naše biologické hodiny?

V oku máme kromě buněk zajišťujících vidění také světlocitlivé buňky obsahující melanopsin. Ty reagují především na kratší vlnové délky, tedy mimo jiné na modrou složku viditelného spektra.

Informace o světle putuje do části mozku, která funguje jako hlavní biologické hodiny. Večer přirozeně stoupá hladina melatoninu, hormonu spojeného s přípravou organismu na spánek. Dostatečně intenzivní světlo může tento proces potlačit nebo posunout.

Nejde jen o „bílé světlo“

Je dobré rozlišovat několik pojmů. Teplá bílá má obvykle chromatičnost kolem 2700 až 3000 kelvinů, neutrální bílá přibližně 3500 až 4000 K a studená bílá zhruba 5000 až 6500 K.

Kelvinová hodnota popisuje chromatičnost neboli barevný charakter světla, nikoli jeho intenzitu. A právě intenzita je při večerním osvětlení velmi důležitá.

Proč může být večer problém studené bílé světlo?

Studená bílá světla mají zpravidla vyšší podíl kratších vlnových délek než teplé zdroje. Právě modrá složka je významná pro systém, který řídí cirkadiánní rytmus.

Pokud si večer rozsvítíme velmi jasné studené bílé světlo, organismus může dostávat signál připomínající den. To může vést k potlačení večerní produkce melatoninu, vyšší bdělosti nebo posunutí biologických hodin.

Podobně může působit telefon, tablet či počítač. Nejde ale jen o jejich barvu - důležitý je také jas, vzdálenost od očí a délka expozice.

Co může narušený rytmus způsobovat?

Pravidelná večerní expozice intenzivnímu světlu může ovlivňovat načasování spánku a bdění. Může přispívat k obtížnějšímu usínání, pozdějšímu nástupu ospalosti, posunutí spánkového rytmu a horší synchronizaci biologických hodin s přirozeným cyklem dne a noci.

Večer světlo postupně ztlumujte

Nemusíte večer sedět potmě. Vhodné je postupně snižovat intenzitu osvětlení. Místo velmi jasného stropního svítidla můžete použít menší lampy a světelné zdroje umístěné níže.

Pro večer se hodí teplá bílá s chromatičností přibližně 2700–3000 K. Ještě důležitější než samotná barva je ale celková intenzita světla.

A co obrazovky?

Telefon, tablet, počítač a televize představují další zdroj večerního světla. Pomoci může noční režim a snížení jasu displeje. Ještě lepší je dopřát si před spaním čas bez intenzivního používání obrazovek.

Ani brýle s filtrem modrého světla nejsou zázračným řešením. Výzkum jejich účinku na spánek přináší smíšené výsledky. Základním opatřením zůstává především vhodné načasování a intenzita světla.

Ráno naopak světlo potřebujeme

Stejně důležité jako večerní útlum je ranní vystavení světlu. Cirkadiánní systém potřebuje pravidelný signál, který mu řekne, že začíná den.

Ideální je přirozené denní světlo. Po probuzení proto rozhrňte závěsy, vyjděte ven nebo stravte nějaký čas u okna. Denní světlo je zpravidla mnohem intenzivnější než běžné osvětlení v interiéru.

Vytvořte si doma světelný rytmus

Nemusíme se vracet k petrolejkám. Stačí osvětlení přizpůsobit tomu, co naše tělo očekává.

Přes den co nejvíce přirozeného světla, večer postupně méně intenzivního a teplejšího světla. Večer tedy snižujte jas, omezte výrazné studené bílé světlo a používejte spíše teplou bílou kolem 2700–3000 K.