Ideální čas na vstávání neexistuje

17. 2. 2026

Budík v 5:00 není automaticky znakem disciplíny a vstávání v 8:30 není hned lenost. Ideální čas probuzení totiž není univerzální. Řídí ho váš chronotyp, tedy biologické nastavení vnitřních hodin. Moderní výzkum ukazuje, že tělo „tiká“ jinak u ranních ptáčat než u nočních sov. Klíčem není vstávat co nejdřív, ale vstávat chytře. Jak na to?

Cirkadiánní rytmus

Lidský organismus funguje v přibližně 24hodinovém cyklu řízeném biologickými hodinami v mozku. Ty regulují spánek, bdělost, tělesnou teplotu i hormony jako melatonin a kortizol. Tento systém je částečně genetický, ale silně ho ovlivňuje světlo. Hlavně to ranní.

Dva lidé tak mohou spát stejný počet hodin a i tak se cítit úplně jinak. 

Ranní ptáčata vs. noční sovy

Chronotyp se obvykle pohybuje na škále mezi ranním a večerním typem. Většina lidí je ale gvvněkde uprostřed. Rozdíly ale nejsou jen pocitové.

Finský výzkum Merikanto a kolegů ukázal, že večerní typy měly výrazně vyšší riziko diabetu 2. typu a o něco vyšší riziko hypertenze než ranní typy. Velká britská analýza více než 300 000 lidí pak zjistila, že noční sovy měly během zhruba 14 let o 16 % vyšší riziko infarktu nebo mrtvice a obecně horší kardiovaskulární profil.

Není to ale tak černobílé. Studie z UK Biobank vedená týmem z Imperial College naznačila, že večerní typy mohou dosahovat lepších výsledků v některých kognitivních testech. Zejména v paměti a rychlosti zpracování informací.

Sociální jetlag

Není tedy problém, že jste sova. Problém vzniká, když sova musí žít jako skřivan.

Tomu se říká sociální jetlag. Tělo chce spát do osmi, ale budík zvoní v šest. Dlouhodobě to zvyšuje stres, únavu i zdravotní rizika.

Co říkají studie o světle a načasování

Výzkum Menezes-Júnior a kolegů ukázal jednu praktickou věc. Ranní světlo dokáže posouvat biologické hodiny na dřívější dobu a zlepšovat kvalitu spánku. Jinými slovy, světlo je nejsilnější páka, kterou máte.

Stejně důležitá je délka spánku. Velká britská data potvrzují, že optimum pro většinu dospělých leží mezi 7 až 9 hodinami. Méně, ale i výrazně více už bývá spojeno s horšími výsledky.

Jak vstávat podle chronotypu

Pokud jste ranní typ

Většině ranních typů vyhovuje budík zhruba mezi 5:00 a 7:00. Ranní kortizolový vzestup vám pomáhá rychle nastartovat.

Po probuzení udělá nejvíc práce kombinace vody, světla a lehkého pohybu. Náročné úkoly si plánujte dopoledne. Právě tehdy máte biologické okno nejvyšší výkonnosti.

Pokud jste večerní typ

Není nutné se lámat do extrémně brzkých rán, pokud to život nevyžaduje. Mnoha sovám vyhovuje vstávání kolem 7:30 až 9:00.

Klíčové je ale držet stabilní režim. Každodenní posuny o hodinu sem a tam jsou pro tělo horší než o něco pozdější, ale pravidelný budík. A i sovy by měly dostat ranní světlo. Ideálně venku.

Pokud můžete, plánujte kreativní nebo náročné úkoly na pozdější část dne, kdy je váš mozek přirozeně nejvýkonnější.

Když musíte vstávat brzy (i jako sova)

Chronotyp nevyberete a dobu vstávání často také ne. Práce nebo škola rozhodnou za vás. V takovém vše stojí na večerní rutinně.

Po deváté večer tlumit světla a obrazovky, spát v chladnější místnosti kolem 18-20 °C a držet pravidelný čas uléhání. Ráno naopak co nejvíc světla a pohybu.

Tak kdy tedy vstávat?

Neexistuje jedna univerzální ideální hodina. Existuje ideální shoda mezi vašimi biologickými hodinami, délkou spánku a denními povinnostmi.

Pro většinu lidí platí jednoduchá rovnice. Dostatek spánku + pravidelnost + ranní světlo = energie během dne.

Malý experiment na závěr

Zkuste si na týden otestovat vlastní chronotyp. Posuňte budík blíž tomu, kdy se přirozeně budíte, a přidejte ranní světlo a krátký pohyb. Sledujte jak se vám promění energie, nálada i soustředění.

Možná zjistíte, že problém nikdy nebyl v disciplíně, ale v tom, že budík zvonil proti vašim biologickým hodinám.