Cirkadiánní rytmus vs. čokoláda

16. 2. 2026

Večer se z kuchyně často stává magnet. Ne proto, že byste měli slabou vůli, ale protože se v těle i hlavě mění pravidla hry. Do rozhodování vstupuje cirkadiánní rytmus, klesající citlivost na inzulin, hormony hladu a jednoduše i únava z celého dne. Dobrá zpráva je, že tenhle koktejl není neporazitelný. Když pochopíte, co se večer opravdu děje, můžete s chutěmi pracovat chytře a bez extrémů. Jak na to?

Cirkadiánní rytmus

Večerní chuť na sladké není jen psychologická. Metabolismus během dne skutečně přepíná režimy. Výzkumy dlouhodobě ukazují, že inzulinová citlivost je u zdravých lidí nižší večer než ráno. Prakticky to znamená, že stejná porce sacharidů může večer vyvolat vyšší glykemickou odezvu než dopoledne. 

Experimentální studie dokonce naznačují, že když lidé jedí stejné množství kalorií později během dne, mohou pociťovat větší hlad a zároveň mít nižší energetický výdej. 

Hormony hladu a spánek

Večerní mlsání silně ovlivňují hormony. Leptin, který signalizuje sytost, má svůj vlastní denní rytmus a jeho hladiny souvisejí s kvalitou spánku. Když je spánek přerušovaný nebo krátký, hormonální prostředí se mění ve prospěch hladu.

Naopak ghrelin, přezdívaný hormon hladu, roste při nedostatku spánku. Experimenty opakovaně ukazují, že omezení spánku zvyšuje energetický příjem a posouvá preference směrem ke sladkému. 

Stres, emoce a „odměna“

Biologie je jen jedna vrstva. Druhou tvoří psychika. Emocionální jedení exisuje a není to jen výmluva. Stres a negativní emoce se u části lidí spojují s vyšší chutí na energeticky bohatá, sladká a tučná jídla.

Velkou roli hraje kortizol, stresový hormon. Vyšší stresová reaktivita souvisí u některých lidí s častějšími chutěmi. V běžném životě to vypadá tak, že když večer konečně vypnete po náročném dni, mozek si řekne o rychlou odměnu. A sladké je ta nejrychlejší cesta.

Do toho se přidává návyková smyčka. Gauč, seriál... to všechno jsou spouštěče. Pokud se k nim historicky přilepila sladká tečka, tělo začne chuť spouštět automaticky, často i bez skutečného hladu.

Proč jíme víc u obrazovky

Jedním z nejpodceňovanějších faktorů večerního mlsání je prostředí. Výzkumy opakovaně ukazují, že sledování televize při jídle souvisí s vyšším energetickým příjmem a horší kvalitou stravy. Obrazovka rozptyluje pozornost, oslabuje vnímání sytosti a podporuje bezmyšlenkovité zobání.

Jak s tím zatočit?

Jedna změna často nestačí, protože večerní chutě mají víc příčin.

Z hlediska jídla má nejrychlejší efekt plnohodnotná večeře. Ideální je kombinace bílkovin, vlákniny a normální sacharidové přílohy. Cílem je stabilní sytost a menší pravděpodobnost pozdějšího nájezdu na sladké. Paradoxně dobře funguje i plánovaná malá sladká tečka po večeři. Ale vědomě, na talíři a ideálně mimo obrazovku.

Velmi praktická je strategie „mostu“. Pokud víte, že vás chutě přepadají kolem 21. až 23. hodiny, pomůže malá svačinka už kolem osmé. Třeba skyr s ovocem a ořechy, tvaroh se skořicí nebo jablko s ořechovým máslem. Snížíte tak šance, že večer vyhraje kombinace ghrelinu a únavy.

Z dlouhodobého hlediska má obrovskou sílu spánek. Zkuste si to naplánovat tak, abyste spali ideálně minimálně sedm hodin denně. Uvidíte co všechno to s vaším tělem udělá.

A co s tím prostředím? Pokud chcete jíst, dejte si jídlo na talíř a snězte ho u stolu, ne u seriálu. Tím často zmizí velká část bezmyšlenkovitého zobání. 

Jedno univerzální pravidlo

Večerní chuť na sladké není selhání charakteru. Je to souhra biologie, psychiky a prostředí. Jakmile tyto jednotlivé faktory začnete cíleně ovlivňovat, ponese to svoje ovoce.